Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2012

Tεστοστερόνη - Πως θα την αυξήσετε με φυσικό τρόπο


Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα αντοχής και δεν μπορείτε να ανέβετε μια σκάλα χωρίς να λαχανιάσετε. Αν έχετε πολύ λίπος στο σώμα σας και λιγότερο μυϊκό ιστό. Αν έχετε παχύνει σημαντικά σε σχέση με το πώς ήσασταν 10 χρόνια πριν. Αν είστε ένας από τους πολλούς που αντιμετωπίζουν προβλήματα στην σεξουαλική τους ζωή, από το να έχετε δυσλειτουργία στην στύση έως το να χάσετε τελείως το ενδιαφέρον για το σεξ, τότε υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα να έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας.


Για τους άντρες, η τεστοστερόνη παίζει καθοριστικό ρόλο σχεδόν στα πάντα.
Η τεστοστερόνη συμβάλει στην συναισθηματική σας υγεία. Επηρεάζει πόσο παχύς και πόσο δυνατός είστε. Καθορίζει την διάθεση σας και παίζει ρόλο στην επιθετικότητα.




Δυστυχώς τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται με τα χρόνια όσο προσεγγίζουμε την μέση ηλικία. Οι όρχεις, εκεί που παράγετε η τεστοστερόνη, γίνονται με τον καιρό λιγότερο ευαίσθητοι στις ορμόνες που ενεργοποιούν την παραγωγή της.
Το χειρότερο είναι ότι η «ελεύθερη» τεστοστερόνη – το είδος της τεστοστερόνης που είναι πιο βιολογικά ενεργό – μειώνετε σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό με την ηλικία.

Η τεστοστερόνη παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο μυϊκού ιστού. Για αυτό οι περισσότεροι άντρες αντιμετωπίζουν όλο και μεγαλύτερες δυσκολίες να διατηρήσουν τον μυϊκό ιστό τους καθώς γερνούν και αρχίζουν να συσσωρεύουν λίπος. Όλες οι έρευνες έχουν δείξει άμεση σχέση μεταξύ της μείωσης της τεστοστερόνης και της αύξησης του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.


Πέρα από την εμφάνιση η τεστοστερόνη επηρεάζει άμεσα το πώς αισθάνεστε. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι γεμάτος από δέκτες που επηρεάζονται από αυτήν την ορμόνη. Αν λοιπόν τα επίπεδα της πέσουν πολύ χαμηλά τότε η διάθεση σας θα επηρεασθεί. Η αιτία είναι το λεγόμενο «σύνδρομο του ευέξαπτου ανθρώπου», και είναι η πιο πιθανή εξήγηση για τον λόγο που ορισμένοι άντρες γίνονται περίεργοι, δύστροποι και ευέξαπτοι καθώς γερνούν. Το πολύ άγχος είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλει στην μείωση της τεστοστερόνης.



Είδαμε λοιπόν πως η ορμόνη επηρεάζει την συμπεριφορά.
Ακόμα πιο ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι συμβαίνει και το αντίθετο. Η ίδια η διάθεση σας και ο τρόπος συμπεριφοράς σας, έχει αποδειχτεί ότι έχει άμεσο αντίκτυπο στην έκκριση της τεστοστερόνης. Μελέτες που έχουν γίνει σε αθλητές έχουν αποδείξει ότι όταν νικούσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους ανέβαιναν.
Μια δεύτερη ερεύνα προσπάθησε να ανακαλύψει αν είναι απλώς η αίσθηση του ανταγωνισμού που ενεργοποιούσε τους φυσικούς μηχανισμούς έκκρισης της ορμόνης ή απλώς η επιβράβευση της νίκης. Σε αυτήν την ερεύνα πήρε μέρος μια ομάδα φοιτητών που κέρδιζε ένα μικρό χρηματικό πόσο κάθε φορά που νικούσε στο κορώνα ή γράμματα.
Η ερεύνα απέδειξε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης των φοιτητών με τι περισσότερες επιτυχίες ήταν παραπάνω από αυτά των υπολοίπων.
Με άλλα λόγια, παρόλο που η δοκιμασία βασίζονταν καθαρά στην τύχη και όχι σε αθλητική δραστηριότητα ή επιδεξιότητα, απλώς και μόνο η αίσθηση της νίκης ήταν αρκετή για να ανεβάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Το ανθρώπινο μυαλό είναι ικανοποιημένο και ενεργοποιεί τους μηχανισμούς παραγωγής της ορμόνης ακόμα και να δεν συμμετέχεις ο ίδιος στην δραστηριότητα αλλά απλά έχεις την αίσθηση της νίκης. Αυτό αποδείχτηκε και από ερεύνα που έγινε σε οπαδούς ομάδων ποδοσφαίρου ή μπάσκετ. Φυσικά σε αυτήν την περίπτωση, οι αλλαγές στα επίπεδα της ορμόνης ήταν προσωρινά και διαρκούσαν λίγο.


Τεστ

Ο πιο συνηθισμένος και αποδεχτός τρόπος για να μετρήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης στο σώμα σας είναι με εξέταση αίματος.
Αν δεν έχετε αυτήν την δυνατότητα τότε αρκεί να παρατηρήσετε αν έχετε τα επόμενα συμπτώματα:

1. έχετε μειωμένη Λίμπιντο (διάθεση για σεξ) ;
2. Δεν έχετε ενέργεια;
3. έχετε μειωμένη δύναμη και αντοχή;
4. έχετε χάσει ύψος;
5. Δεν έχετε διάθεση και «δεν χαίρεστε την ζωή»;
6. Είστε λυπημένος ή δύστροπος;
7. Δεν έχετε σωστές στύσεις;
8. Έχει πέσει η απόδοση σας στα σπορ;
9. έχετε την τάση να πέφτετε για ύπνο αμέσως μετά το δείπνο;
10. Έχει πέσει η απόδοση σας στην δουλειά;

Αν απαντήσετε ναι στις ερωτήσεις 1 και 7, ή σε 3 από τις υπόλοιπες τότε πιθανόν έχετε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ένα άλλο κοινό σύμπτωμα είναι η αλλαγή στην διάθεση και στην συμπεριφορά. Νευριάζετε χωρίς λόγο και για ασήμαντα θέματα; Πράγματα με τα οποία διασκεδάζατε σας φαίνονται τώρα βαρετά; Δεν βλέπετε πια με αισιοδοξία την ζωή. Όλα αυτά είναι ανησυχητικά σημάδια.


Βάρος

Ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την τεστοστερόνη σας είναι η ηλικία. Για αυτό δεν μπορείτε να κάνετε και πολλά. Για το Βάρος σας όμως μπορείτε. Στην πραγματικότητα ένας από τους πλέον αποτελεσματικούς τρόπους να αυξήσετε τα επίπεδα της ορμόνης στο σώμα σας είναι να κρατήσετε το ποσοστό λίπους χαμηλό.
Υπέρβαροι άντρες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από αυτούς με κανονικό Βάρος. Όταν λέμε υπέρβαρος δεν εννοούμε λίγα παραπανίσια κιλά. Η πτώση στα επίπεδα της τεστοστερόνης παρατηρείτε αν είστε 30% και άνω, πάνω από το κανονικό σας Βάρος. Παρόμοια πτώση συμβαίνει στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και έχετε πάρα πολύ χαμηλά επίπεδα λίπους.


Δίαιτα

Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών θερμίδων θα ρίξουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα σας. Σε τελική ανάλυση η αναπαραγωγή παύει να είναι προτεραιότητα για το σώμα όταν πεθαίνετε της πείνας.


Λιπαρά

Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ των λιπαρών που παίρνετε με την τροφή σας και της παραγωγής τεστοστερόνης. Λιπαρά που βρίσκονται σε στερεά μορφή όπως το ζωικό λίπος, τα βούτυρα κτλ καθώς και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό για να φτιάξει τεστοστερόνη. Απαραίτητα είναι επίσης τα Λιπαρά που περιέχοντα στους ξηρούς καρπούς όπως στα αμύγδαλα και σε ορισμένα φρούτα όπως το αβοκάντο. Αντίθετα μεγάλη ποσότητα σε πολυακόρεστα μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης.


Πρωτεΐνη

Αν και η Πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε άνθρωπο που θέλει να χάσει λίπος, πάρα πολλή Πρωτεΐνη και πολύ λίγοι υδατάνθρακες θα οδηγήσει τελικά σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Πρέπει να κάνετε ισορροπημένα γεύματα που να αποτελούνται από Πρωτεΐνη και υδατάνθρακα σε επαρκείς ποσότητες.



Αλκοόλ

Άνθρωποι που πίνουν πολύ αλκοόλ έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης από αυτούς που δεν πίνουν. Συνήθως οι περιφέρεια μέσης τους είναι πολύ μεγαλύτερη από τους γοφούς τους. Επιπλέον παρουσιάζουν μειωμένο μυϊκό ιστό. Έχει αποδειχτεί ότι το αλκοόλ όχι μόνο θα σκοτώσει τις προσπάθειες να αδυνατίσετε, αλλά θα ρίξει και τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας κατακόρυφα.



Άσκηση

Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάνετε έντονη άσκηση περισσότερο από 3 ώρες την εβδομάδα θα αυξήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας κατά τουλάχιστον 11%. Παρόλα αυτά η αύξηση αυτή δεν μπορεί να επιτευχθεί με όλους τους τρόπους άσκησης. Η άσκηση πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Η ελαφριά άσκηση όπως το περπάτημα δεν έχει κανένα όφελος όσο αφορά την αύξηση έκκρισης της ορμόνης.
Όσο αφορά την προπόνηση με βάρη έχει αποδειχτεί ότι καλύτερα αποτελέσματα έχουν προγράμματα στα οποία σηκώνετε μεγάλα βάρη, για λίγες επαναλήψεις και με μεγάλα διαστήματα ξεκούρασης.
Συγκεκριμένα ένα τυπικό πρόγραμμα που θα αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σημαντικά αποτελείτε από 3 με 5 ασκήσεις που πιάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, 3 με 5 σετ ανά άσκηση, 3 με 5 επαναλήψεις και 3 με 5 λεπτά ξεκούραση.
Οι ασκήσεις είναι απαραίτητο να γυμνάζουν πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως τα βαθιά καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, το μονόζυγο κτλ.). Είναι απαραίτητο να συνδυάζεται αυτές τις ασκήσεις με ασκήσεις για μικρότερες μυϊκές ομάδες.
Ο λόγος είναι ότι το ποσό της μυϊκής μάζας που ενεργοποιείτε κατά την διάρκεια του προγράμματος έχει άμεση σχέση και είναι ανάλογο με το ποσό της τεστοστερόνης που θα εκκρίνει ο οργανισμός σας.


Υπερκόπωση

Αν και η άσκηση είναι από τους καλύτερους τρόπους να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, είναι απαραίτητο να μην το παρακάνετε. Παρατεταμένη άσκηση και για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν 50% λιγότερη τεστοστερόνη από τους σπρίντερς.
Τα επίπεδα της ορμόνης θα μειωθούν επίσης αν κάνετε προγράμματα με βάρη στο γυμναστήριο που είναι πολύ μεγάλα και διαρκούν πάνω από 1.5 ώρα. προγράμματα με πάρα πολλά σετ και επαναλήψεις θα φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Γενικά προσπαθήστε να κρατάτε τον χρόνο προπόνησης σας στα βάρη κάτω από μια ώρα.


Τα 9 βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης σας.

1. Κρατήστε τα επίπεδα λίπους σας χαμηλά (10 με 25 % για τους άντρες και 18 με 25% για τις γυναίκες.
2. Εκτός αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρώτε αρκετές θερμίδες για να συντηρήσετε το βάρος σας.
3. περίπου το 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά.
4. Ισορροπήστε το ποσοστό πρωτινής και υδατανθράκων που τρώτε. Γενικά πρέπει να παίρνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά κιλό βάρους σας. Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες σας και το πόσο πρωτεΐνη και λίπος χρειάζεστε. Αφαιρέστε από τις συνολικές θερμίδες τις θερμίδες από πρωτεΐνη και λίπος για να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώτε.
5. Περιορίστε το αλκοόλ.
6. Αποφύγετε την σόγια, και την πρωτεΐνη που προέρχεται από σόγια.
7. Πάρτε μια πολύ-βιταμίνη που να περιέχει ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Ο ψευδάργυρος είναι βασικό στοιχείο για την παραγωγή τεστοστερόνης.
8. Ασκηθείτε με βάρη 3 φορές την εβδομάδα.
9. Κάντε ασκήσεις για αντοχή και δύναμη αλλά μην το παρακάνετε


Δεν υπάρχουν σχόλια: